Spor

En İyi Karın Kası Egzersizleri – Resimli (Hızlı Sonuç)

Karın kası, vücudun ön kısmında kaburgalar ile pelvis arasında yer alır. Karın kasları, iç karın basıncını düzenleyerek gövdeyi destekler, harekete izin verir ve organları yerinde tutar.

Karın Kası Tanımlanması ve Kas Grupları

İç organları tamamen kaplamak için birleşen dört ana karın kası grubu şunları içerir:

  • Transversus abdominis – en derin kas tabakası. Başlıca rolleri gövdeyi stabilize etmek ve iç karın basıncını korumaktır.
  • Rectus abdominis – kaburgalar ile pelvisin ön tarafındaki kasık kemiği arasına asılıyor. Kasıldığında, bu kas, genellikle ‘altılı paket’ olarak adlandırılan karakteristik tümseklere veya çıkıntılara sahiptir. Rektus abdominisin ana işlevi, vücudu göğüs kafesi ve pelvis arasında hareket ettirmektir.
  • External oblique muscles (Dış eğik kaslar) – bunlar rektus abdominisin her iki yanında bulunur. Dış eğik kaslar, gövdenin bükülmesine izin verir, ancak hangi dış eğik kasılıyorsa bunun karşı tarafına. Örneğin, gövdeyi sola döndürmek için sağ dış eğik kasılıyor.
  • Internal oblique muscle (İç Eğik Kaslar) – bunlar rektus abdominisin yanında ve kalça kemiklerinin hemen içinde bulunuyor. Dış eğik kasların tersi şekilde çalışırlar. Örneğin, gövdeyi sola çevirmek, sol taraftaki iç eğik ve sağ taraf dış eğik kısmının birlikte büzülmesini gerektirir.

Karın Kası Çekirdek Kaslar

Güçlü karın kası, herhangi bir fitness rejiminin hedeflerinden biri olması gerekir. Kaya gibi sağlam bir çekirdeğin ayrılmaz bir parçası konumunda. Bunun nedeni, güçlü bir çekirdek, diğer pek çok şeyin dayandığı temeldir – bu ister tüm gün masada oturmaktan kaynaklanan bel ağrısını önlemeye yardımcı olan iyi bir duruş olsun, isterse spor ve diğer aktivitelerde mükemmel olmak için gereken hareketlilik ve güç olsun. atletizmden zumbaya kadar.

Çekirdeğinizi, üst bedeninizi ve alt bedeninizi birbirine bağlayan güçlü bir sütun olarak düşünün. Sağlam bir çekirdeğe sahip olmak, tüm faaliyetler için bir temel oluşturur. Tüm hareketlerimiz gövde tarafından destekleniyor. Oturduğumuzda, ayakta durduğumuzda, eğildiğimizde, bir şeyler topladığımızda veya egzersiz yaptığımızda ve daha pek çok şeyde karın ve sırt birlikte çalışarak omurgayı destekler.

Güçlü bir karın bölgesi oluşturmak, sporda her türlü hareketi yaparken daha iyi performans göstermenize yardımcı olacaktır. Halter squat ve deadlift gibi güçlü ağırlık kaldırma hareketleri veya çeviklik antrenmanları ve pliometrik egzersizler gibi güçlü bir çekirdek gerektirir

Çekirdek kaslarınız, karın ve sırtın derinliklerinde, omurgaya veya pelvise bağlanan kaslardır. Bu kaslardan bazıları transversus abdominis, pelvik taban kasları veya oblik kasları içerir.

Gövdeyi hareket ettiren diğer bir kas ise multifidus’tur. Bu, omurga boyunca uzanan derin bir sırt kasıdır. Omurga stabilitesini artırmak ve hareket veya normal duruş sırasında sırt yaralanmasına veya zorlanmasına karşı koruma sağlamak için transversus abdominis ile birlikte çalışır. Sağlık uzmanından öğrenilen uygun “çekirdek güçlendirme” teknikleri, bu kas gruplarının birleşik işlevini destekler.

En İyi Karın Kası Hareketleri

En iyi ve en etkili karın kası egzersizleri nelerdir? Alt karın kası hareketleri listemize gelin beraber göz atalım.

Spor ve Egzersiz Arasındaki Fark Nelerdir? yazımız dikkatinizi çekebilir.

PLANK

plank-hareketi-nasil-yapilir

Tüm zamanların çekirdek klasiği. Kendinizi ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde desteklerken omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi tutun.

Chamberlain, “Tahta yeni başlayanlar için harika ve minimum hareket var. Bu yüzden yanlış anlama şansı daha az” diyor.

“Ayrıca ölçeklendirmek de kolay – 20 saniyelik bekletmelerle başlayın ve 60 saniyeye kadar çalışın. Belinizi düzleştirmek için pelvisinizi hafifçe geriye eğerek göbeğinizi tuttuğunuzdan emin olun – kavisli bir alt sırttan kaçınılmalıdır.

Hand Slide Crunch

alt-karin-kasi-hareketleri-kadin

Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve otururken yavaşça dizlerinize doğru kaydırın.

Üst yarıyı (göbeğinizden üstünü) yukarı kaldırmak, üst karın bölgenize daha fazla vurgu yapar. Beşli setlerle başlayın ve 15’e doğru çalışın

Mountain Climber (Dağ Tırmanışı)

karin-kasi-egzersizleri-dag-tirmanisi

Bir diziniz dirsekleriniz arasında ve sadece arka ayağınız yerde olacak şekilde düz kol şınav pozisyonunda başlayın.

Omurganızı korumak ve daha fazla yoğunluk eklemek için hareket boyunca karın kaslarınızı çekmeye odaklanın. Bu, kalori yakmanın yanı sıra absinizi geliştirmek için harika bir egzersizdir. 30 saniyelik dağcılarla başlayın ve 60 saniyeye doğru çalışın

Reverse Crunch (Ters Crunch)

crunch-karin-kasi

Ters crunch, absinizi güçlendirmek için standart crunch’tan bile daha iyidir. Hareket, kaslarınızı daha uzun süre gergin tutar ve özellikle zor hedeflenen alt karın kaslarına vurur.

Yere yatın ve bacaklarınızı kaldırın, böylece uyluklarınız dik ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun. Dizlerinizi göğsünüze getirmek için karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıca geri indirin.

Grounded Russian Twist (Topraklanmış Rus bükümü)

alt-karin-kasi-egzersizleri-sağlıklı-yasam

Bu alıştırmanın temel versiyonunda uzmanlaşmaya değer çünkü çoğu zaman ihmal edilen obliklere vuruyor ve çoğu zaman fitness dersleri insanları daha zor varyasyonlarla derinlere atıyor. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Gövdeniz 45 ° olacak şekilde geriye yaslanın. Sırtınızı kamburlaştırmaktan alıkoymak için göğsünüzü yukarıda tutun. Parmaklarınızı kenetleyin ve kollarınızı önünüzde uzatın. Gövdenizi sola veya sağa çevirin, ellerinizi o taraftaki yere değecek şekilde getirin. Merkeze geri dönün ve ardından karşı tarafa dokunmaya devam edin. Harekette ustalaştıktan sonra, topuklarınızı yerden kaldırarak ve/veya bir ağırlık tutarak hareketi daha da zorlaştırın.

Dead Bug (Ölü Böcek)

alt-karin-egzersizleri

Ölü böcek, yeni başlayanlar için iyi bir seçimdir çünkü boynunuza ve sırtınıza kolay gelir, yanlış yapıldığında diğer abs egzersizleri için söylenemez.

Kollarınızı tavana uzatarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90° olana kadar bükün. Sol kolunuzu yere doğru indirin ve aynı anda sağ bacağınızı uzatın, böylece her iki uzuv yere paralel olur. Hareketleri tersine çevirin, ardından diğer kol ve bacakla tekrarlayın. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü hale getirmeye odaklanın, üç saniye alçaltın ve üç saniye yükseltin. 30 ila 60 saniye veya her iki tarafta beş tekrardan oluşan üç set çalışın.

Leg Raise (Bacak kaldırma)

alt-karin-kasi-hareketleri

Yere sırt üstü düz bir şekilde yatın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak, dikey olana veya mümkün olduğunca yakın olana kadar kaldırın. Onları indirin ve tekrarlayın.

Kolaylaştırmak için dizlerinizi içeri sokun ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak başlayın, ardından yavaşça yere doğru indirin. Bunda ustalaştıktan sonra, en üst pozisyona dönerken bacaklarınızı düz tutmaya başlayın.

Sırtınızın alt kısmında bir kıkırdama hissederseniz, belinizi düz tutmaya yardımcı olmak için ellerinizi kalçanızın altına koyun. Beş yükseltme setiyle başlayın ve 15’e kadar çalışın.

Hand Walk (El Yürüyüşü)

hand-walk-hareketi-nasil-yapilir

Dört ayak üzerine çıkın ve ayaklarınızın altına kaydırıcılar veya bir havlu yerleştirin, ardından karın bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı mümkün olduğunca az bükerken vücudunuzu da çekerek ellerinizi öne doğru yürütün.

Yoğunluk hızla artar, bu nedenle 30 saniyede başlayın ve 60 saniyeye doğru çalışın

Abs Roll-Out (Karın Kası Kasılması)

spor-salonunda-karın-hareketleri

Bir abs silindiri veya ağırlık plakaları olan bir halter kullanarak yumuşak bir yüzeyde diz çökün ve silindiri ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın

Halteri veya silindiri dizlerinizden yavaşça yuvarlayarak başlayın. Dizlerinizin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın aynı hizada olması için kalçalarınızın öne doğru olması önemlidir. Yuvarlanırken kontrole sahip olduğunuzda, ağırlıkları geri alırken kalça ve omurga pozisyonunu korumaya çalışın. Geri dönerken kalçalarınızı havada itmekten kaçınmaya çalışın çünkü bu egzersizin amacını bozar (gerçi bunu yapmakta bir sakınca yoktur). başladığında). Bu, çekirdeğinizin gücünü hızlı bir şekilde geliştirmek için harikadır. Beş tekrarla başlayın ve 15’e kadar çalışın. Karın kası gelişiminizle beraber bu harekette daha çok zorlandığınızı hissedeceksiniz.

Plank With Toe Tap (Parmak Ucuyla Plank)

Standart plank, hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden emin olmak için iyi bir yoldur ve biraz kontrollü hareket eklemek, zihninizi meşgul etmeye ve elinizde tutarken zamanın biraz daha hızlı geçmesine yardımcı olur. konum. Vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyen standart plank pozisyonunda başlayın. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve yana doğru hareket ettirin, ayak parmaklarınızla zemine dokunun, ardından tahta pozisyonuna geri dönün. Dokunma eylemi boyunca, vücut seviyenizi koruduğunuzdan ve iki yana devrilmediğinizden veya kalçalarınızı sarkmadığınızdan emin olun.

Bent-Knee Windshield Wiper

kadın-karın-kası-hareketleri

Kollarınız yanlara yayılmış halde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90° açıyla bükün. Yerden yaklaşık 15 cm uzakta durarak dizlerinizi yavaşça bir tarafa alın. Üç saniye kadar duraklayın, ardından bacaklarınızı geri ve diğer tarafa getirin. Yavaş hareket edin, karın kaslarınızı meşgul tutun ve dönerken gövdenizi yerden kaldırmadığınızdan emin olun.

Bird-dog

karin-kasi-gelistirme

Yeni başlayanlar için ölü böceğin karın kaslarını çalıştırırken olduğu gibi, kuş-köpek karşılıklı uzuvlarını birlikte hareket ettirmenizi ister. Ancak sırt üstü yatmak yerine dört ayak üzerinde olduğunuz için ekstra bir meydan okuma için bir dereceye kadar istikrarsızlık ekler.

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırın ve uzatın. Bir vuruş için pozisyonu koruyun, ardından yavaşça başlangıca dönün. Her temsilci ile alternatif taraflar. Fazladan bir meydan okuma için bir çıtırtı ekleyebilir, dirseğinizi ve dizinizi yeniden topraklamadan önce gövdenizin altında bir araya getirebilirsiniz.

Hanging Knee Raise ( Asılı diz kaldırma )

karin-kasi-gelistirme

Asılı bacak kaldırmanın öncüsü (aşağıda), bu pull-up bar egzersizi alt karın bölgenize odaklanır. Avuç içleri öne bakacak şekilde üstten tutuşlu bir bara veya spor salonu halkalarına asın. Karın kaslarınızı destekleyin ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak için kullanın. Duraklatın, ardından yavaşça indirin.

Dumbbell Woodchop (Dumbıl Odun Parçası)

dambıl-karin-kasi-hareketleri

Bu bükümlü kaldırma, obliklerinizi hedefler ve özellikle golfçüler için bir zorunluluktur, çünkü dönme hareketi üzerinde çalışmak, vuruşunuza güç katmaya yardımcı olacaktır. İki elinizde bir dambıl tutarak ayakta durun. Çömelin ve dambılı sol uyluğunuzun dışına doğru hareket ettirin. Ayağa kalkın ve dambılı düz kollarla kaldırın, bükerek sağ omzunuzun üzerinde bitirmek için gövdenizin üzerinden geçirin. Son pozisyonda, tüm gövdenizi halterle yüzleşmek için bükmeli ve pozisyonu korumak için çekirdeğinizi kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde durmalısınız. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için geriye doğru çevirin. Bir tarafta gerekli tüm tekrarları yapın ve ardından değiştirin.

Medicine ball crunch (Sağlık Topuyla Crunch)

medicine-ball-crunch-karın-kası

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Göğsünüze bir ilaç topu tutun – 6 ila 10 kg arası yeterli olacaktır. Gövdenizi yerden kaldırın ve düz kollarla sağlık topunu başınızın üzerine bastırın. İyi formu teşvik etmek için başınızı kollarınız arasında öne getirin ve gövdeniz dik konuma gelirken göğsünüzü yukarıda tutun. Kontrol altında yavaşça alçaltın, kollarınızı uzatarak sağlık topu başınızın arkasındaki zemine değsin. Hareketi pürüzsüz ve kontrollü tutun

Walking Plank (Yürüyüş Plank)

walking-plank-karin-hareketi

Her iki ön kolunuz yerde ve vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonunu benimseyin. Şimdi her seferinde bir elinizle yükseltilmiş tahta pozisyonuna doğru itin. Ayağa kalktığınızda, her seferinde bir el olmak üzere standart tahta pozisyonuna dönün. Her seferinde yönettiğiniz eli değiştirerek tekrarlayın. Amaç, kalçalarınızı olabildiğince hareketsiz tutmaktır – hareket etmeye başlarsa, kolaylaştırmak için ayaklarınız arasındaki mesafeyi artırın. 30 ila 60 saniyelik çalışma sürelerini hedefleyin.

Flutter kicks

En iyi karin kasi hareketleri

Bazen makas vuruşları olarak da bilinen bu hareket kesinlikle karın kaslarınızı oyuyormuş gibi hissettirecektir. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarıda olacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak, kalçalarınızdan gelen hareketle bacaklarınızı tekme hareketiyle yukarı ve aşağı hareket ettirin. Rahat ve bu süre boyunca bacaklarınızı yerden uzak tutmanıza ve yumuşak ve kontrollü hareketler yapmanıza izin veren bir tempoda gidin. Bir seferde 30 ila 60 saniye arasında çalışın.

Etkili Karın Egzersizleri

Egzersiz programınıza bazı karın egzersizleri eklemeye karar verdiğinizde, hangilerini seçtiğinize dikkat edin. Nitelikli bir fitness eğitmeni, güvenli ve etkili bir program geliştirmenize yardımcı olacaktır. Önceden var olan bir yaralanmanız veya tıbbi durumunuz varsa, bir egzersiz fizyoloğuna veya fizyoterapistine danışın.

Ayrı kasları hedef alan standart egzersizler yerine çekirdek kas grubunuzu eğitmek için egzersizler yapın. Bazı etkili karın kası eğitim yöntemleri şunları içerir:

  • Pilates (telaffuz edilen Pi-lah-teez). Dansçılar tarafından derin vücut kondisyonlama ve yaralanma rehabilitasyonu için geleneksel olarak kullanılan bir egzersiz tekniğidir.
  • Denge topu (veya fitball, İsviçre topu veya egzersiz topu). Dengeyi geliştirmek için tasarlanmış ekstra büyük, şişirilebilir bir toptur. Denge, stabilite ve gövde gücünü zorlamak için egzersiz toplarını çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz.

Karın Kası Ağrıları

Karın kaslarınızı aşırı germekten veya aşırı kullanmaktan zorlayabilirsiniz. Önleme stratejileri arasında düzenli esneme hareketleri yapmak yer alır. Egzersiz öncesi ısınma ve sonrasında soğuma çok önemli yer tutar.

Daha fazla içeriğe göz atmak için Anasayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu