Spor

En Doğru Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Plank hareketi şüphesiz spor yapanların en korkulu rüyalarından birisi. Plank hareketini yapmak kadar vücudunuzu doğru pozisyonuna getirmek de bir o kadar zor. Bu yazımızda sizlerle plank hareketi nasıl yapılır, Plank hareketi yapılırken nelere dikkat edilmeli konusu üzerinde durduk.

Standart Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

  1. Ellerinizi şınav çekecekmişsiniz gibi doğrudan omuzların altına (omuz genişliğinden biraz daha geniş) yerleştirin.
  2. Ayak parmaklarınızı zemine bastırın ve vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı sıkın. Bacaklarınız da çalışıyor olmalı – dizlerinizi kilitlememeye veya aşırı uzatmamaya dikkat edin.
  3. Boynunuzu ve omurganızı yerde, ellerinizin yaklaşık bir buçuk metre ötesindeki bir noktaya bakarak nötralize edin. Başınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır.
  4. Konumu 20 saniye basılı tutun. Hareketle daha rahat hale geldikçe, formunuzdan veya nefesinizden ödün vermeden tahtanızı mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Önkol Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

  1. Plank yapmanın en yaygın yollarından biri olan bu varyasyon, vücudunuzu sadece ellerinizle tutmaktan biraz daha kolaydır.
  2. Dirsekler omuzların altında hizalanmış ve kollar yaklaşık omuz genişliğinde vücudunuza paralel olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Düz avuç içi bileklerinizi rahatsız ediyorsa, ellerinizi birbirine kenetleyin.
  3. Not: Aşağıdaki plank varyasyonlarından herhangi biri düz kollarla veya ön kol pozisyonunda gerçekleştirilebilir.

Diz Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Plank Hareketi Nasıl Yapılır

  1. Geleneksel düz kollu planka göre çok daha kolaydır. Bu da onu yeni başlayanlar için harika kılar çünkü forma konsantre olmalarını sağlar.
  2. Dizlerinizi yere dayamak belinize daha az baskı uygular. Yerde kendilerini rahatsız hissediyorlarsa, dizlerinizi sarılı bir mat veya havlu üzerine koyun.

Yan Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

  1. Bu varyasyon, obliklerinizi (çekirdeğinizin yan kasları) standart bir plank hareketinden daha iyi kavrar.
  2. Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyarak yanınıza yatın, ardından ayaklarınızı üstte tutarken vücudunuzu eliniz veya dirseğiniz üzerinde yukarı kaldırın.
  3. Rakip kol veya bacağınızı veya her ikisini birden havaya kaldırarak tahtayı daha zor hale getirebilirsiniz. Ek destek için üst bacağınızı vücudunuzun önünde çaprazlayarak daha kolay hale getirebilirsiniz.

Tek bacaklı Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Bu varyasyon, zeminle bir temas noktasını kaldırarak çekirdeğinize olan talebi artırır.

Vücudunuzu standart bir tahta üzerinde konumlandırın, ardından bir bacağınızı, sırtınızdan ödün vermeden rahatça yapabildiğiniz kadar tavana doğru kaldırın. Kalçaları yere paralel tutun, ardından bacakları değiştirin.

Tek Bacaklı Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Vücudunuzu standart plank poziyonuna getirin, ardından bir bacağınızı, sırtınızdan ödün vermeden rahatça yapabildiğiniz kadar tavana doğru kaldırın. Kalçaları yere paralel tutun, ardından bacakları değiştirin.

Plank Hareketi Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Plank

Alt Sırtınızı Çökertmeyin!

Poponuzu batırarak belinizden ödün vermek yerine, göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğini hayal ederek çekirdeğinizi devreye sokun. Bu, gövdenizin düz kalmasına ve dolayısıyla omurganızın güvende kalmasına yardımcı olacaktır.

Süper teknik bilgi almak istiyorsanız, bir arkadaşınızın sırtınıza nazikçe bir süpürge veya kıstas koymasını sağlayın. Çubuğun üst kısmı başınıza temas etmeli ve alt kısmı kalçalarınız arasında kalmalıdır.

Çubuk ayrıca düzgün hizalama için kürek kemikleriniz arasında temas etmelidir.

Kafanızı Düşürmeyin!

Kalçalarınızı, poponuzu ve sırtınızı uygun pozisyonda tutmaya odaklanabilirsiniz. Ancak bu harekette form sadece göbek ve alt vücudunuzla ilgili değildir.

Başınızı ve boynunuzu sırtınızın bir uzantısı olarak düşünmek önemlidir. Gözlerinizi yerde tutun, ellerinizin yaklaşık bir ayak önünde durmalarına izin verin, bu da boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Nefes Almayı Unutmayın!

Yorucu bir pozisyondayken nefesini tutmak insan doğasıdır. Ancak kendinizi oksijenden mahrum etmek, en iyi ihtimalle hoş olmayan ve en kötü ihtimalle tehlikeli olan baş dönmesi ve mide bulantısına neden olabilir.

Kronometreye Çok Fazla Odaklanmayın!

Kalite, geçen saniyelerin miktarını geride bırakır. Formunuz acı çekmeye başladığında, onu bırakmanın zamanı geldi. Sırtınız bükülmeye veya omuzlarınız çökmeye başlarsa, bir mola verin.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu